Die 1988 erstmals erwähnte Sarkopenie wird seit 2016 offiziell als Krankheit mit ICD-10-Code geführt und damit vom altersbedingten Muskelrückgang abgegrenzt. Jenseits dieser wissenschaftlichen Definitionen ist jedoch biologisch längst klar, dass wir alle jederzeit von einem Rückgang an Muskelmasse und Koordination bedroht sind, sobald wir uns zu wenig bewegen. Dieser Trend nimmt bereits ab der Lebensmitte an Fahrt auf. Was konkret können Betroffene tun, was sollten Trainer wissen?

Altersbedingte Muskelschwäche lässt sich in jedem Stadium durch Bewegungstraining reduzieren. Da reine Kraftzuwächse im Sinne von Hypertrophie zunehmend schwerer zu erreichen sind, sollte das Training immer auch intermuskuläre Komponenten (Koordination) enthalten.

Anabolismus und Katabolismus

Auch ohne Sarkopenie-Diagnose laufen während unserer gesamten Lebensspanne permanent zwei scheinbar widersprüchliche Prozesse parallel. Das ist zum einen der Anabolismus, welcher im Muskelkontext bewirkt, dass wir durch gezielte Reize (Muskelarbeit) und Stoffumwandlungen vom Einfachen (Aminosäuren) zum Komplexen (Proteine) Muskelmasse aufbauen. Beim gegenteiligen Katabolismus werden die komplexen Strukturen wie z. B. Proteine in einfachere Strukturen zerlegt. Unter fehlendem Trainingsreiz bedeutet das einen Muskelabbau, den wir alle von einer „Ruhigstellung“ (Gips, Orthese, 14 Tage AI-Urlaub et cetera) kennen.

Während also der in jungen Jahren dominante anabole Anteil (Muskelaufbau) immer langsamer wird, bekommt der abbauende Anteil immer mehr Gewicht. In erschreckenden Zahlen ausgedrückt: Der durchschnittliche Couch-Potato büßt bis zum 80. Lebensjahr bis zu 40 Prozent seiner Muskelmasse ein. Erreicht er dennoch das 100. Lebensjahr, ist die Muskelmasse gegenüber dem Status „Mitte 30“ um 70 Prozent reduziert. Das reicht kaum zum selbstständigen Leben.

Die ernüchternde Realität

Weniger Muskelmasse bedeutet weniger Kalorienumsatz, bedeutet mehr Körperfettanteil und somit ein immer schlechteres Verhältnis von aktiver zu passiver Körpermasse. Wenn man mehr Masse mit weniger Kraft bewegen will, fällt das immer schwerer. Als Folge reduziert man die beschwerliche Bewegung mehr und mehr, die Bewegungspräzision nimmt dadurch kontinuierlich ab und irgendwann wird die Teppichkante zum Verhängnis. Was sich wie platte Trainerrhetorik anhört, ist das alltägliche Drama einer alternden Wohlfahrtsgesellschaft mit den entsprechenden Fallzahlen in Klinik und Reha-Einrichtungen.

Während bei meinen ersten Personal Trainings Mitte der 90er-Jahre die meisten Kunden eher 40 Jahre alt waren und sich um die beginnenden sanften Alterserscheinungen sorgten, hat sich der Anteil alter und sehr alter Menschen in meiner Kundschaft stetig erhöht. Einige begleite ich nun schon seit mehr als 20 Jahren, andere sind erst in höherem Alter zu mir gekommen und eine ganze Reihe ist inzwischen im Altersbereich von 75 bis 85 Jahren.

Bekanntermassen nehmen im Alter Sturzphänomene zu und die Ursachen sind neben Problemen wie Schwindel, eingeschränkter Wahrnehmung und vor allem fehlende Kraft und Koordination. Einige meiner Kunden kommen leider erst zu mir, nachdem sie durch Stürze Frakturen, Traumata und damit zusammenhängende längere Ruhephasen hinter sich haben.

Wenn auch die Fallzahl meiner Kunden keiner wissenschaftlichen Überprüfung genügt, so kann ich doch sehr eindeutige Phänomene beobachten:

1. Menschen, die über viele Jahre konstant trainiert haben, zeigen während des Prozesses vom 70- zum 80-Jährigen keine bedeutsamen Konditionsverluste und selten folgenschwere Sturzereignisse. Wenn sie doch stolpern, dann sind sie in der Lage, die Folgen abzumildern.
2. Bei einem Trainingsbeginn im hohen Alter (> 80 Jahren), lassen sich Probleme wie Instabilität, extrem verlangsamtes Gehtempo, verlangsamte Reaktionsfähigkeit, fehlende Muskelkraft relativ zügig verbessern. Ein sicht- oder messbares Muskelmassewachstum ist nicht mehr zu beobachten, aber eine wesentlich verbesserte Bewegungspräzision und -kontrolle.
3. Wenn nach sturzbedingten Traumata und Ruhigstellungen die Bewegungsfähigkeit wiederhergestellt wurde, sind deutliche Verbesserungen bei allen konditionellen Eigenschaften möglich.

Welche Massnahmen sind die richtigen?

Aus meiner Erfahrung erzielt ein bisher untrainierter Mensch ab der 6. Lebensdekade auch durch gezieltes Krafttraining kaum noch wirklich sichtbaren oder im Umfang messbaren Muskelzuwachs. Hier spielt tatsächlich die „lebenslang erlernte Trainierbarkeit“ (Fähigkeit zum Anabolismus) des Organismus eine wichtige Rolle. Ist diese im höheren Alter nicht mehr vorhanden, kommt sie nur noch schwer in Gang. Aber Erfolge können wir dennoch verzeichnen.

Ein gerätegestütztes Krafttraining im Sinne von „Beinstrecker, Bankdrücken & Latzug“ kann ein Einstieg sein und Erfolge aufzeigen. Die Muskeln werden kräftiger, ausdauernder und auch die intramuskuläre Koordination verbessert sich. Aus meiner Erfahrung kann ich berichten, dass ein gezieltes „Alltagstraining“ gepaart mit gut angeleiteten freien Übungen grosse Erfolge zeigt.

Unter Alltagstraining verstehe ich zum Beispiel die Sofa-Kniebeugen: Die Sitzfläche wird mit entsprechenden Kissen so aufgepolstert, dass der Proband sich ohne „Fallenlassen“ hinsetzen kann und so auch ohne Einsatz der Hände aufstehen kann. Nach und nach kann man den Kissenstapel verkleinern. Ebenso lässt sich die Treppe – und hier auch nur die ersten ein bis zwei Stufen – als Stepper, Koordinationstrainer und Beweglichkeitsstation nutzen. Dazu kommen Liegestütze am Esstisch, Bauchmuskelübungen im Bett etc. Allen diesen Übungen ist gemein, dass wir nicht „isolierte Muskeln“, sondern „Bewegungen mit Alltagsrelevanz“ trainieren.

Freie Alltagsübungen

Richtig erfolgreich wird diese Form des Seniorentrainings aber vor allem durch freie Übungen mit elastischen Widerständen und in erschwerter Form mit instabilen Untergründen. Auch unter dem Aspekt der Praktikabilität bin ich schon seit Studienzeiten großer Fan elastischer Übungsbänder und das hat sich im Seniorentraining noch verstärkt. Die freien Übungen, wie z. B. Reverse Butterflies mit dem Band, erfordern es, beide Arme auf der vom Trainer geforderten Höhe gegen den ansteigenden Widerstand zu bewegen. Dazu braucht es nicht nur Arm- und Schulterkraft, sondern auch Rumpfstabilität sowie Koordination, und diese erfordert Körperwahrnehmung. Gleiches gilt für Sidesteps und Kniebeugen gegen den Bandwiderstand oder Schulteraussenrotation mit dem rechten Arm, während man mit dem linken Fuss auf einer labilen Unterlage steht.

Natürlich fange ich nicht mit der zuletzt genannten Übung an, da sie schon eine hohe Bewegungskunst erfordert. Aber der Weg dahin bringt sehr viel Bewegungssicherheit in den Alltag der Menschen und das in einem faszinierenden Tempo. Wenn auch die katabole Situation im Alter die anabole übersteigt und neuronale Prozesse deutlich langsamer ablaufen als in jungen Jahren, bewirken die neuromuskulären Zugewinne, die geschulte Wahrnehmung, die bessere Koordination und die realistische Einschätzung der individuellen Fähigkeiten die wirklich wichtigen intermuskulären Optimierungsprozesse. Damit gehen dann auch eine gute Sturzprophylaxe und am Ende zusätzliche Lebensjahre und eine deutlich verbesserte Lebensqualität einher.

Die Übungen mit elastischen Widerständen, wie dem Übungsband Plus, bieten nicht nur eine einfache Handhabung, sondern auch eine definierte Progression über farbkodierte Widerstandsstufen. Im Folgenden habe ich Übungen für ein gutes Grundlagentraining zusammengestellt. Nahezu alle stehenden Übungen lassen sich durch ein sogenanntes Balance-Pad, wie beispielsweise den Sensorik Boden als instabiler Untergrund steigern.